Welkom

Paleo-ketogeen dieet

(laatstewijziging aan deze homepage: 17 januari 2019)

Zuivelvrij

Graanvrij (en dus ook glutenvrij)

Geen toegevoegde suikers

Zeer koolhydraatarm (20-50 gram aan netto koolhydraten/dag)

Rijk aan gezonde vetten

Rijk aan bladgroenten en normaal in eiwitten.

Aanvulling van de voeding met enkele orthomoleculaire middelen, waarondereen multi vitaminen-mineralen mix, magnesium, calcium, jodium, vit. D3, levertraan en vitamine C.

Zie hier voor meer info over paleo-ketogeen dieet:

http://www.drmyhill.co.uk/wiki/Ketogenic_diet_-_the_practical_details

En ook de boeken van dr. Sarah Myhill kan ik aanraden: The PK Cookbook: Go Paleo-Keto and Get the Best of Both Worlds (& evt. The Infection Game: life is an arms race).

Een goede introductie van het ketogeen-dieet is beschreven in het boek van de internist Annette Bosworth: Anyway you can. (A beginners guide to ketones for Life) en ook op haar Youtube.com videos (dr. Boz): bijv. deze: https://www.youtube.com/watch?v=Whe-yFPrzGg

(Zij gebruikt ook zuivel, ik raad dat af, tenzij je het goed verdraagt, maar zelfs dan liefst alleen maar wat boter, kaas en yoghurt).

Een andere goede introductie is onderstaande video van dokter Eric Westman. (Gelukkig kun je op Youtube de snelheid verhogen naar 1,25x of 1,5x)

Op Netflix staat een boeiende documentaire over het ketogeen dieet: The Magic Pill.

Op deze website staat veel achtergrond informatie: https://melchiormeijer.wordpress.com/

Je kunt bij Varuvo of bij online drogisterijen de Ketostix (Bayer) bestellen om je urine te testen op ketonen. Iedere verkleuring is goed, maar als de kleur gelijk blijft betekent het dat je nog niet in ketose bent. (als je wekenlang in ketose bent zal de kleur geleidelijk aan lichter worden, je plast dan minder ketonen uit omdat je ze efficiënter benut en twee andere soorten ketonen worden niet gemeten met de urine strip) . Ben je na ruim een week nog niet in ketose, dan of een tijdje vasten of meer gaan bewegen of minder eiwitrijk eten (en in de eerste dagen tot weken gewoon geduld hebben, heb je veel suikers ingebouwd in je lijf (glycogeenvoorraad) dan duurt het langer. De eerste 4-6 weken moet je dagelijks testen of je goed bezig bent.

Om zeker te weten of je niet teveel suikers binnenkrijgt (en niet teveel eiwitten) en als je niet wilt afvallen niet te weinig calorieën dan is deze gratis software erg handig: www.cronometer.com (CRON staat voor Calorie Restriction, Optimum Nutrition). Probeer tussen de 75 en 80% van je energie uit vetten te halen, 10% uit koolhydraten en 10-20% uit eiwitten. In deze software kun je dat makkelijk zien. Let op totale aantal koolhydraten en niet op de netto koolhydraten. Let niet op of je wel genoeg calorieën binnenkrijgt. Eet als je honger hebt en drink voldoende. Soms een maaltijd overslaan is geen enkel probleem. Eet dagelijks bladgroenten.

Pak levertraan, extra olijfolie, olijven, sardines, avocado, macadamia noten, kokosolie en zelfgemaakte soep van hele kip en evt. extra kippenpoten erin als je meer vetten moet eten.

Je voelt je rot als je laag in je suikers zit, maar nog niet goed in ketose. Als je dan een banaan zou eten voel je je meteen goed, maar dan stijgt je insuline, dan rem je de vetverbranding voor uren en als de suiker van de banaan verteerd is dan kun je nog steeds geen energie aanmaken. Je moet hier even doorheen, dus niet toegeven aan een zoet behoefte, desnoods wat vette snacks nemen (stukje leverworst of wat walnoten of macadamia noten) en geduld hebben. Zit je eenmaal goed in ketose dan krijg je er energie van, je wordt helderder in je hoofd en je kunt beter zonder eten. Vooral het helder worden in je hoofd is een teken dat je hersenen opeens ketonen als brandstof gaan gebruiken. Ik kon opeens weer veel makkelijker studieboeken lezen.

Op www.ketogeen.neten op www.dietdoctor.com staat redelijk veel info, maar in hun recepten gebruiken ze m.i. veel te veel zuivel, hetzelfde geldt voor deze website met honderden recepten: http://www.famriemens.nl/recepten_blog/ . Op www.jeleefstijlalsmedicijn.nl staat veel achtergrond info en veel boeiende links.

Dr. Sarah Myhill maakt er een paleoketodieet van. Dat vind ik slimmer omdat zuivel een zeer groot allergeen is en (groei)hormonen bevat. Geen granen, geen zuivel, geen suiker.

Stevia als zoetmiddel: Ik vind deze erg goed: https://www.iherb.com/pr/NuNaturals-Clear-Extract-NuStevia-2-fl-oz-59-ml/4310

vaak maar een paar druppels nodig om bijv. chocolade soja/kokosmelk te zoeten of om een dressing iets zoeter te maken. Eventueel Xylitol en Erythritol en Tagatose als zoetmiddelen, maar hoe minder van dit soort zoetstoffen hoe beter.

Recept lijnzaadbrood:  http://drmyhill.co.uk/wiki/My_book_The_PK_Cookbook_-_Go_Paleo-ketogenic_and_get_the_best_of_both_worlds

Het is wonderbaarlijk hoe goed dit brood rijst, een knapperige korst krijgt en van binnen "elastisch" is. Heerlijk broodje, weinig werk. De hoge temperatuur van de oven is nodig, ik heb lager geprobeerd, dat was geen succes. Mijn ervaring is dat het heel belangrijk is dat je het lijnzaad (ik gebruik liefst blond of geel lijnzaad) heel erg fijn moet malen (gaat beter als je het lijnzaad een nacht van te voren invriest, dus bevroren lijnzaad malen, krijg je fijner meel). Investeren in een goede blender (Nutribullet of Vitamix) is aan te raden.

Paleo variant van "bakker" J. Bolhuis ;o)  

200 gram lijnzaad en 50 gram chiazaad, zelf tot meel malen in een goede blender (ik ben fan van de Vitamix).

Dit mengen met 270 ml warm water, waarin opgelost:

1 theelepel bakkerszout (extra gejodeerd, zie Varuvo of online glutenvrijshop: Merk bakkerszout: LePoole).

Daarna toevoegen:

200 gram lijnzaad heel

50 gram pompoenpitten

50 gram zonnebloempitten

4 eieren

5 volle eetlepels olijfolie

Oven voorverwarmen op 180 graden. Hittebestendig schaaltje met water in de oven zetten (droogt het brood minder uit).

Bakvorm invetten met kokosvet(ik gebruik een broodvorm van siliconen, ingevet met kokosvet).

Meng alle droge stof in een grote schaal.

Doet het zout in de olie, even mengen, dan toevoegen aan de schaal met de zaden. 4 eieren toevoegen. Alles door elkaar mengen, tot een hele stevige brij.

Evt. nog wat olie toevoegen als het te hard en droog is als massa en evt. wat glutenvrije haverzemelen of kokosvezel (AmanPrana) toevoegen als het te vochtig aanvoelt.

De massa verdelen in de bakvorm, met spatel glad strijken.

In de oven zetten, timer op 55 minuten.

Na 55 minuten brood uit oven halen. Iets laten afkoelen en dan uit de vorm halen en even laten uitwasemen.

In de koelkast zo'n dag of 7 houdbaar, maar bij ons al veel eerder op.

Heerlijk met dun laagje hazelnootrozijnen pasta (Horizon) of met kokosvet en een heel dun laagje bramenjam (Fiordifrutta).

Om obstipatie te voorkomen: eet meer vetten, bijv. dagelijks 1 eetlepel MCT olie C8 van Mattisson en dagelijks 1 eetlepel levertraanolie (bijv. Lovitran of Möllers) en flink olijfolie door de salades. Daarnaast extra vitamine C pakken, bijv. 1-2 x daags 4000 mg (capsules (4 capsules van 1000 mg ineens) of poeder) en veel water drinken.

Omdat je veel mineralen uitplast met dit dieet, veel groenten eten als compensatie en wat meer Himalaya zout en Jozo bewust zout (laag in Natrium, meer Kalium en Magnesium en wel Jodium !) nemen. Bij toename gewrichtsklachten overweeg om Pascoe Basentabs te nemen, 4 x daags 1 tablet, om verzuring tegen te gaan en meer mineralen aan te vullen. Hoe langer mensen in ketose zijn hoe minder de gewrichtsklachten worden dankzij het ontstekingsremmend effect van een lagere insuline. (Voor mensen met kanker is de extra verzuring mogelijk juist gunstig. Kankercellen groeien sneller in een basisch milieu en zaaien dan ook eerder uit. Veel zuren werken juist remmend op kanker, denk aan bijv. ascorbinezuur (vitamine C), citroenzuur, alfaliponzuur en betulinezuur).

Als je eenmaal goed in ketose kan komen, kun je weer iets meer complexe koolhydraten toevoegen, bijv. wat tuinbonen of doperwten of klein stukje zoete aardappel of wat haverzemelen door de soja yoghurt.

Begin de eerste weken met niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag (De software van Cronometer is zeer aan te raden om inzicht te krijgen in hoeveel netto koolhydraten je per dag eet). Na die eerste weken strenge koolhydraatbeperking kun je bij jezelf testen of je in ketose blijft als je iets meer koolhydraten gaat eten.

Houd er rekening mee dat je de eerste weken echt moet wennen aan het dieet, dat fanatiek sporten even minder goed gaat (totdat je spieren goed ketonen kunnen gebruiken als brandstof) en dat je meer gaat plassen (helaas ook 's nachts). Het nachtelijk urineren kun je verminderen door overdag vochtafdrijvende thee te drinken (Bijv. Griekse bergthee met extra toegevoegd brandnetel bladeren) en 's avonds Goudsbloemthee en of Citroenmelisse thee. Zit je eenmaal goed in ketose dan ga je minder vocht vasthouden.

Mocht je veel last van het dieet hebben en ben je bij ons onder behandeling neem dan contact met ons op. Toch nog te veel suikers eten, een te hoog insuline gehalte, teveel stress (en een te hoog cortisolgehalte) of een te traag werkende schildklierfunctie kan het effect van het dieet tegengaan. Dat is met bloedonderzoek goed uit te zoeken.

Johan Bolhuis, arts

Artsenpraktijk de Vingerhoed

6953 BZ  Dieren

tel: 0313-419737

www.vingerhoed2.nl & www.paleoketo.nl