Meer bewegen, minder spierpijn

Meer bewegen en minder spierpijn?
Over goede voornemens en gember

De decembermaand is een goede tijd om de balans op te maken van het afgelopen jaar. Wat ging goed en wat niet en wat willen we volgend jaar graag anders zien om van 2011 je beste jaar ooit te maken.(1)
Afvallen en meer bewegen staat wereldwijd in de top 5 van goede voornemens. Al jaren lang en de noodzaak wordt steeds groter.
Dat bewegen helpt bij afvallen dat wisten we al lang en recent is het nog eens bevestigd dat het ook in Doetinchem zo werkt.(2) Bij 4944 deelnemers aan de Doetinchem Cohort Study bleek dat mensen die gedurende 5 jaar tijd meer zijn gaan bewegen een lager lichaamsgewicht hadden dan aan het begin van het onderzoek en ze kregen een smallere taille. Als ze door bleven gaan met de extra beweging dan zette die trend nog eens 5 jaar door, dus verder afvallen en minder buikomvang.
Zo’n strakkere buik dat klinkt voor veel mensen aantrekkelijk, alleen op één of andere manier slagen veel mensen er niet goed in om meer te gaan bewegen.
De belangrijkste reden waarom mensen niet voldoende bewegen zijn(3):
1) Geen tijd voor in mijn drukke schema
2) Geen energie voor: “ik ben te moe” of gebrek aan discipline: “dat moet toch makkelijker kunnen?”
3) Teleurstelling, geen plezier aan gehad, slechte ervaring met verlate spierpijn(4)
4) Geen geld voor lidmaatschap club, sportkleding, materiaal, etc.
5) Afstand, geen sportclub in de buurt, ongemak van moeten reizen
6) Verveling, te weinig afwisseling, steeds dezelfde oefeningen
7) Blessures, problemen met de gezondheid, chronische pijn / ongemak
8) Schaamte, niet op je gemak voelen
9) Gebrek aan kennis over het belang van bewegen, lage prioriteit
10) Apathie, “interesseert me niet”
Kijken we naar bovenstaande lijst dan zijn hier enkele tips tegen deze bezwaren.
Ga op tijd naar bed. Daardoor heb je overdag meer energie en herstel je beter van je inspanning overdag.
Begin met kleine stapjes, zoek maar eens op internet naar de term Kaizen. Kleine stappen omzeilen de automatische weerstand van de hersenen tegen nieuw gedrag. Zo kun je beginnen met vaker de fiets pakken, een wandeling na het avondeten of ’s ochtends even de Zonnegroet (reeks yoga-oefeningen) te doen.
We zijn verwend met instant bevrediging. Doe de TV aan en je hebt meteen vele zenders als beloning. Bij sporten volgt de beloning pas goed na 10 -12 weken. Uiteindelijk geeft het je meer energie, maar het duurt dus even voor deze beloning er is. Middelen die mogelijk kunnen helpen meer energie te krijgen zijn gezonde voeding, zorgen dat je hormonaal goed zit (o.a. controle schildklierhormonen, testosteron, dhea-s) en aanvulling met l-carnitine, co-enzym Q10 en NADH.
Sommige vormen van bewegen kosten niet veel en kun je thuis doen. Zelf doe ik sinds kort aan Lu Jong en al enkele jaren aan yoga. Kijk op YouTube maar eens naar Yoga today of op yogaonline.nl voor vele gratis lessen voor thuis. Ook wandelen en fietsen hoeft niet veel te kosten en hardlopen kan zelfs op blote voeten(5).
Spierpijn na sporten bestaat uit directe spierpijn ten gevolge van verzuring (melkzuur) en zogenaamde verlate spierpijn. Tegen het eerste helpt doorgaan met licht bewegen (cooling-down) en mogelijk ook niacine (zie een eerdere Column, GN11-2009). Tegen het tweede helpt gember, l-carnitine en sap van zure kersen.
Met name de gember is aan te raden voor iedereen die gaat beginnen met sporten. Gember is een natuurlijke pijnstiller die een vergelijkbaar effect heeft als aspirine of ibuprofen. Het remt de vorming van prostaglandinen van het type II, hetgeen betekent dat onder andere pijn, ontsteking, allergie, reuma, roodheid en zwelling geremd worden door gember.
Een recent onderzoek (6) laat zien dat inname van extra gember 25% minder spierpijn gaf na een forse inspanning. In dit onderzoek moesten mensen 7 dagen lang 2 gram gember per dag eten. Op dag 8 moesten ze 3 sets van 8 x gewichtheffen met een gewicht dat 20% zwaarder was dan hun normale maximum. Deze overbelasting gaf beduidend minder pijn na de gember. Het maakte niet uit of het om verse of verwerkte gember ging. Van l-carnitine en zure kersensap zijn soortgelijke onderzoeken beschikbaar.
Voor de apathische mensen en de mensen die sporten / bewegen laag op de prioriteit hebben staan is het goed om te beseffen dat apathie en desinteresse vaak een uiting van depressie is. En laat nu net sporten daar gunstig voor zijn. Kijk maar eens op internet naar “runningtherapie”…..

Johan Bolhuis
www.natuurarts.nl

Voetnoten:
1) Zie ook: www.bestyearyet.nl voor een simpel programma ter ondersteuning van goede voornemens en het boek hierover: J. Ditzler: je allerbeste jaar.
2) PMID: 20573793
3) The American Institute of Reboundology, Inc 1999
4) Verlate spierpijn = DOMS = Delayd onset of Muscles soreness = schade aan spieren voornamelijk door bewegingen tegen de richting van de spiercontractie in (=excentrisch).
5) Zie bijv. www.oerlopen.nl of op internet: “barefoot running”
6) PMID: 20418184