Depressie
Orthomoleculaire ondersteuning bij depressie
De invloed van voeding op depressieve klachten en het nut van voedingssupplementen.
"Uw voeding is uw geneesmiddel,
uw geneesmiddel is uw voeding"
(Hippocrates)
Iedere cel in je lichaam is opgebouwd uit wat je daarvoor hebt gegeten. Het gaat wat te ver om te zeggen je bent wat je eet. Wel is het een feit dat wat je eet en hoe je eet sterk bepalend is voor je welzijn. Eerst wil ik wat vertellen over gezonde voeding in het algemeen en daarna iets over specifieke voedingsadviezen bij depressieve klachten zoals slaapproblemen, verminderde eetlust, angststoornissen en vermoeidheid.
Wat kun je nu het beste eten en wat is gezond?
Als je diverse boeken over voeding naast elkaar legt, zul je merken dat wat het ene boek beschrijft als gezond, in een ander boek als ongezond wordt beschouwd. Jaarlijks verschijnen er meer dan 3000 publikaties van onderzoeken over voeding. Deze onderzoeken spreken elkaar vaak tegen en we moeten eerlijk bekennen dat we veel nog niet weten. Toch zijn er dankzij gezonde redenatie en enkele goede onderzoeken wel enkele richtlijnen te geven. Het is belangrijk om een voedingsgewoonte te vinden die bij je past, die inspeelt op je eigen behoeftes. Deze behoeftes hangen onder andere af van je geslacht, je leeftijd, je lichaamsbouw, je dagelijkse activiteit en je huidige lichamelijke en geestelijke toestand. Hieronder volgen een aantal richtlijnen voor goede voeding, zoals beschreven door de Voedingsraad 1) waarop iedereen zou moeten letten bij het kiezen van zijn voeding:
1) zorg voor gevarieerde voeding
2) wees matig met vet, vooral met verzadigd vet
3) wees matig met cholesterol
4) gebruik een ruime hoeveelheid zetmeel en voedingsvezels (bij voorkeur in de vorm van volkoren produkten) en wees matig met suiker en suikerhoudende produkten.
5) zorg voor een goed lichaamsgewicht
6) wees matig met alcohol
7) wees matig met keukenzout
Hieraan zou je kunnen toevoegen:
8) drink minstens 1,5-2 liter vocht per dag, bijvoorkeur in de vorm van (bron-)water, vers geperst groenten- of vruchtensap of kruidenthee, groene thee of rooibosthee en eventueel noten-/bambu koffie (Pacha, Bambu, etc.)
9) rook niet
10) wees matig met koffie, thee, cola en chocolade.
11) eet niet elke dag vlees. Vegetariërs leven langer en hebben minder hart-en vaatziekten, hebben een lagere bloeddruk en cholesterolgehalte en minder kans op long-, dikke darm- en borstkanker 2).
12) eet zo weinig mogelijk geraffineerde produkten; geen witmeel, paneermeel, suiker en geen kant- en klaar produkten.
13) eet dagelijks verse groente, rauwkost en minimaal 2 stuks fruit.
14) eet tenminste drie maaltijden per dag, sla liever geen maaltijden over. Begin met een goed ontbijt.
15) neem niet te vaak iets tussendoor, en hou dit tussendoortje gezond: sneetje brood, bakje biogarde, wat fruit, etc.
16) begrijp dat opgewarmde restjes van de dag ervoor geen volwaardige voeding is. Vul dit aan met rauwkost, extra groente en fruit.
Omdat er nogal wat koffie, thee en cola gedronken wordt, wil ik hierop nog een toelichting geven. Deze produkten bevatten allen cafeïne-achtige stoffen (xanthinederivaten). Dit zijn opwekkende middelen. Hierdoor stijgt tijdelijk je adrenaline gehalte in het bloed en dit levert een soort stressreactie op. Bij zo’n stressreactie (je opgefokt voelen) passen twee reacties: vechten of vluchten. De meeste mensen doen geen van beiden dingen na het drinken van koffie. Na een stressreactie volgt vaak een periode van herstel, rust en dus vaak moeheid. Van veel koffiedrinken wordt je moe. Verder werkt koffie als een diureticum (plasmiddel), hier-door raak je allerlei belangrijke mineralen en spoorelementen kwijt, zoals magnesium, calcium, selenium, boron en zink. Zeker bij angststoornissen en slaapstoornissen is het aan te raden de koffie te laten staan, aangezien gebleken is dat mensen die hier aan lijden vaak gevoeliger zijn voor koffie. 3)
Bij chocolade ligt dit iets moeilijker. Aan de ene kant is het opwekkend, bevat het teveel suiker en te veel verzadigd vet. Aan de andere kant is het rijk aan magnesium en polyfenolen (verminderen kans op aderverkalking) 4), en bevat het phenylethylalamine (PEA), een voorloper van noradrenaline, hetgeen antidepressief werkt. Vooral de bittere chocolade met het hoogste cacaogehalte zou nog wel eens goed kunnen zijn. 5)
Enkele aan te bevelen boeken over gezonde voeding zijn het pas verschenen boek van Ellen Govers 1) en het boek van Marijke de Waal Malefijt 6) , beide auteurs zijn diëtiste.
Tot nu toe heb ik enkele regels gegeven over gezond eten. Dit ging over de kwaliteit van het eten. Hoe je eet is echter ook van groot belang. Vandaar de onderstaande algemene adviezen.
- Stop met eten wanneer je het eerste gevoel van verzadiging krijgt. Probeer niet te veel te eten. Het
vroeger geleerde: "eet je bord leeg!" geldt niet meer.
- Wees hygiënisch, was groente en fruit, bewaar eten koel, braadt vlees lang genoeg etc.
- Kauw alles zeer zorgvuldig, dit is het enige stukje van de vertering dat we geheel onder controle hebben
- Spoel het eten niet weg met drinken.
- Probeer tijd te nemen voor het eten. Iedere maaltijd is een beetje feest. Het bidden voor de maaltijd is een goede manier om er even bij stil te staan dat we dankbaar mogen zijn om voldoende te eten te hebben.
- Als je veel haast hebt, of weinig tijd, eet dan slechts een klein beetje, bijvoorbeeld alleen wat fruit.
- Eet 's avonds niet teveel meer en zeker niet vlak voor het slapen gaan. Blokjes kaas en toostjes brie zijn vooral moeilijk te verteren. De nacht is bedoeld voor rust en reiniging, dit geldt ook voor je darmen.
- Neem zo veel mogelijk natuurlijke voeding, bijvoorkeur gekocht bij een reform- of natuurwinkel
- Geniet van je eten!
Specifieke adviezen bij depressieve klachten, slaapstoornissen, angststoornissen en vermoeidheid.
- Let op de eerder genoemde algemene voedingsadviezen en doe aan sport (2-3 keer per week minstens half uur). Depressieve mensen die meer zijn gaan bewegen of sporten voelen zich na verloop van tijd minder depressief, minder angstig en gezonder. 7)
- Stop met koffie, thee, en cola om de al eerder genoemde redenen.
- Stop met roken. Nicotine verhoogt de aanmaak van een hormoon genaamd cortisol. Dit cortisol vermindert de opname van het aminozuur tryptofaan. Over dit aminozuur vertel ik zo meer.
- Eet 's ochtends en overdag veel vers fruit en vers geperste vruchtesappen en vooral voedsel dat rijk is aan tyrosine. Tyrosine is een aminozuur en is de voorloper van noradrenaline. Dit noradrenaline is een stof die je het gevoel geeft alsof je flink gesport hebt: ontspannen maar toch actief. Minstens drie keer per week sporten is een goede manier om het gehalte aan noradrenaline in je bloed te verhogen. Tyrosine rijke voedingsmiddelen kunnen je hierbij helpen. Er zit veel tyrosine in vis, noten (studentenhaver helpt echt bij het studeren!), zaden, rundvlees, zuurkool, zuivel en granen.8,9) Men kan ook tyrosine in capsules verkrijgen zodat de dagelijkse dosis verhoogd kan worden. Begeleiding door een arts is dan noodzakelijk i.v.m. mogelijke bijwerkingen en interacties met andere medicijnen.
- Eet 's avonds en wanneer je gespannen bent voedsel dat rijk is aan tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur dat een voorloper is van serotonine. Serotonine is een van de belangrijkste stoffen die een rol spelen bij slaapproblemen, angsten en depressies 9). Er zit veel tryptofaan in pompoenpitten, linzen, bananen, dadels, cottage cheese (huttenkäse), biogarde, kwark, eieren, granen, zilvervliesrijst, sesamzaad, zonnebloempitten en noten. Echter van belang is dat tryptofaan pas goed wordt opgenomen in de hersenen als er iets van zoetigheid bij gegeven wordt. Het advies warme melk met honing is wat dat betreft zo gek nog niet. Tryptofaan is ook verkrijgbaar in capsules en werkt dan bovendien als een goed inslaapmiddel. Begeleiding door een arts is noodzakelijk.
- Slik extra vitamine B-complex. Dit kan de stemming duidelijk verbeteren.10) Foliumzuur, magnesium, zink en vooral vitamine B6, zijn nodig voor de omzetting van tryptofaan in serotonine. Veel depressieve mensen blijken een foliumzuurtekort te hebben. Aanvulling van dit tekort bleek in een recent onderzoek binnen 6 maanden de depressieve klachten duidelijk te verminderen.11)
Vrouwen die de pil gebruiken lopen een groter risico op een tekort van vitamine B6.12)
Vitamine B3 is een angst- en agressie-dempend middel en het wordt in hoge doseringen gebruikt bij de behandeling van schizofrenie.13) Bij chronische vermoeidheid blijkt zowel vitamine B5 (calciumpantothenaat) als vitamine B12 soms een duidelijke verbetering te geven.8,14) Vitamine B5 is vooral van belang bij mensen die onder langdurige stress staan. Het ondersteunt de bijnieren in de produktie van diverse hormonen. Gebleken is dat opname van de verschillende B-vitaminen het beste gaat wanneer ze gezamenlijk worden aangeboden, vandaar het advies om vitamine B-complex te nemen. Vitaminen worden niet vergoed door de verzekering. Let erop dat u een vitamine B-complex koopt waarin minstens 50 mg van elke B-vitamine inzit. Het liefst vitamine B-6 als pyridoxaal-5-fosfaat, deze verbinding is duurder maar veel efficiënter.
- Slik een goed multivitaminen/-mineralenpreparaat. Uit divers onderzoek is gebleken dat aanvulling van diverse mineralen en vitaminen de stemming kan verbeteren.8,10) In perioden van stress is de opname van voedingsstoffen vaak minder en verbruik je meer. Bovendien bevatten een heleboel produkten niet meer zoveel mineralen en vitaminen als vroeger. De Duitsers noemen onze tomaten niet voor niets ‘Wasserbomben’, ze groeien op steenwol en krijgen alleen de meest nodige mineralen. Verse en liefst biologisch verbouwde groenten zijn van belang. Aanvulling met een vitaminen en mineralen preparaat kan zeker zinvol zijn. In sommige gevallen is het raadzamer om in plaats van een multivitamine/-mineralenpreparaat enkele afzonderlijke vitaminen en mineralen te nemen. Experimenteer hier niet zelf mee, maar laat u begeleiden door een orthomoleculair arts. Deze kan d.m.v. laboratorium- en lichamelijk onderzoek er achter komen aan welke stoffen u het meest behoefte heeft. Hieronder geef ik u enkele voorbeelden van het nut van extra toevoeging van bepaalde vitaminen, mineralen en kruiden, deze lijst is echter lang niet compleet.
Zo is van selenium bekend dat dit de stemming kan verbeteren.15)
Magnesium kan hartkloppingen en angsten tegengaan en speelt in rol in het ontspannen van spieren. Het is bekend dat bij pijn, angst, depressie, opwinding en andere emotionele stress mensen meer magnesium nodig hebben 16). Mensen met hartkloppingen en vaak krampende pijnen doen er goed aan om op proef extra magnesium te nemen.
Extra zink kan een verbetering van de smaak geven en zorgt voor een snellere gewichtstoename bij anorexia.17)
Er is een verband tussen de inname van omega-3-vetzuren en de mate van depressie. Extra toediening van deze vetzuren, bijvoorbeeld in de vorm van visolie zou depressieve klachten kunnen verminderen.18) Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn “bijna alle vissoorten met een a”: haring, zalm, makreel, sardines, paling en lijnzaadolie of oliën van merken als Udo’s Choice en Omega & More of visoliecapsules die gezuiverd zijn van pesticiden en zware metalen en een gestandaardiseerde hoeveelheid EPA en DHA bevatten.
Bij patiënten met het chronisch vermoeidheid syndroom blijkt vaak de carnitine spiegel verlaagd te zijn. Aanvulling van carnitine kan de spierkracht verbeteren en de vermoeidheid verminderen.19)
Ook enkele kruiden hebben een bewezen effect op depressieve klachten. Recent onderzoek laat zien dat extracten van St. Janskruid (hypericum perforatum) net zo effectief is als antidepressiva bij milde depressies, zonder de vervelende bijwerkingen. Of het ook werkt bij zware depressies is nog niet voldoende onderzocht.20)
Als natuurlijk alternatief voor een kalmerende tablet kan men een extract van de wortels van kava (Piper methysticum) nemen, wat net zo effectief is als oxazepam. Echter oxazepam werkt versuffend en verslavend terwijl kava dit niet heeft en zelfs de concentratie verbeterd.21) Ook kan een chineeskruiden preparaat An-Shen Wan en het drinken van citroenmelisse thee helpen om rustiger te worden.
Samengevat kunnen we stellen dat depressieve mensen de neiging hebben om minder goed te eten en dat dit een oorzaak kan zijn van de depressie en de depressie in stand kan houden. Zowel de depressieve stemming als de slaapstoornissen, geheugen- en concentratiestoornissen en angsten kan men positief beïnvloeden met behulp van een goede voeding, eventueel aangevuld met voedingssupplementen als vitaminen, mineralen, aminozuren en kruiden.
Literatuur:
1) Ellen Govers. Alles over voeding. Uitgeverij Contact, Amsterdam/Antwerpen 1996.
2) Ritter MM. Richter WO. Effects of a vegetarian life style on health. Fortschritte der Medizin. 113(16):239-42, 1995.
3) Charney DS et al. Increased anxiogenic effects of caffeine in panic disorders. Arch. Gen. Psychiatry 42:233-243, 1985.
4) Kondo K. et al. Inhibition of LDL oxidation by cacao. The Lancet, 348: 1514, 1996.
5) Waterhouse AL et al. Antioxidants in chocolate. The Lancet, 348: 834, 1996.
6) M. de Waal Malefijt , L. Dierick en M. Jansen. Op een laag pitje, recepten voor: ME-hypoglykemie, candidiasis, chronische vermoeidheid. Uitgeverij Ankh-Hermes bv, Deventer 1994.
7) Ross CE en Hayes D. Exercise and psychological well-being in the community. Am. J. Epidemiology, 127: 762-71, 1988.
8) Priscilla Slagle, M.D. The way up from down, rid yourself of stress, low moods, depression with this easy-to-follow, drug free program of B-vitamins and amino acids, St. Martins Paberbacks, New York 1987.
9) Braverman ER, Pfeiffer CC. The healing nutrients within. Facts, findings and new research on amino acids. Keats Publishing, Inc. U.S.A. 1987.
10) Benton D., Haller J. en Fordy J. ‘Vitamin supplementation for 1 year improves mood.’
Neuropsychobiology. 32(2):98-105, 1995.
11) Godfrey P.S.A., Toone B.K., Carney M.W.P., Flynn T.G. et al. Enhancement of recovery from psychiatric illness by methylfolate. The Lancet, 336:392-395, 1990.
12) Kuy, A. v.d. Farmacotherapeutisch Kompas 1995, pag. 724.
13) Hoffer A dr. Het concentratiekampsyndroom. Ortho 6; 276-281, 1996.
14) Defares JG prof. dr. Stress zonder stress, de sleutel tot gezond ouder worden. Uitg. Strengholt , Naarden 1994.
15) Hawkes WC en Hornbostel L. Effects of dietary selenium on mood in healthy men living in a metabolic research unit. Biological-Psychiatry. 39/2 (121-128) 1996.
16) Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; Preventive and therapeutic implications (A review) J. Am-Coll-Nutr.. 13/5 (429-446) 1994.
17) Birmingham CL, Goldner EM, Bakan R. Controlled trial of zinc supplementation in anorexia nervosa. Int-J-Eating-Disord. 15/3 (251-255) 1994.
18) Hibbeln JR, SalemN Jr. Dietary polyunsaturated fatty acids and depression: When cholesterol does not satisfy. Am-J-Clin-Nutr. 62/1 (1-9) 1995.
19) Koolsbergen I. Statistisch significant lager carnitinegehalte in serum van CFS-patiënten. De orthomoleculaire koerier, 60; 28, 1996.
20) Linde K, Ramirez G, Mulrow CD, Pauls A et al. St. John's wort for depression - an overview and meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ 313: 253-8, 1996.
21) Munte TF, Heinze HJ, Matzke M, Steitz J. Effects of oxazepam and an extract of kava roots (Piper methysticum) on event-related potentials in a word recognition task. Neuropsychobiology. 27(1):46-53, 1993.
Deze tekst is geschreven door Johan Bolhuis, arts en in een vroegere versie gepubliceerd in het boek: Willem van de Sanden: "Depressie overwinnen", uitg. Swets & Zeitlinger (ISBN 9026514271). Johan Bolhuis heeft samen met zijn vrouw een praktijk in Dieren: Artsenpraktijk voor Natuurgeneeskunde, Vingerhoed 2, 6953 BZ Dieren. Tel.: 0313-419737, fax: 0313-419677, homepage: www.natuurarts.nl
© Het is niet toegestaan deze tekst te vermeerderen, verspreiden of kopieëren op welke wijze dan ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur.
